【サブ4・サブ3.5向け】効果的な心拍トレーニングとは?必ず取り入れたいトレーニング方法!

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【サブ4・サブ3.5向け】効果的な心拍トレーニングとは?必ず取り入れたいトレーニング方法

こんにちはmiwaです。

近年、ランニングウォッチの普及によって、心拍数を手軽に測ることができるようになりました。以前は専門家の分析領域だった心拍トレーニングも個人でできるようになり、マラソンでタイムを少しでも縮めようとしている方にとっては、ぜひ取り入れたいトレーニング方法です。

ここでは、『サブ4・サブ3.5』を目標にしている方なら、必ず取り入れたい効果的な心拍数を意識したトレーニング方法をご紹介していきます。


【サブ4・サブ3.5向け】効果的な心拍トレーニングとは?必ず取り入れたいトレーニング方法!


以前のLSDトレーニングの記事にも出てきましたが、マラソンのトレーニング方法は、「脚づくり」と「心配機能の強化」の二つしかありません。そのなかで、『サブ4』は「脚づくり」だけでよく、『サブ3.5・サブ3』は「心配機能の強化」が主なトレーニング方法になってきます。

ここでご説明する、「心拍トレーニング」は「心肺機能の強化」ということになりますので、『サブ3.5・サブ3』を目指す方には必ず必要なトレーニングになります。

⇨LSDトレーニングの効果とは?


基礎知識

心拍数とは?

心拍数とは、一分間に心臓が拍動する回数のことです。また、心臓が血液を送り出す際には、動脈に拍動が生じるので、この回数を脈拍数といいます。そのため、一般的に心拍数=脈拍数とされており、ランニングウォッチによって手首の脈拍数を測定し、心拍数としているのです。


LT値(乳酸性作業閾値)

LT値とは、運動中に運動強度がおおきくなるにつれて、血中の乳酸濃度が急激に上昇するポイントのことです。マラソンなどで、30キロ地点を過ぎると急に身体に疲労を感じ、ペースが落ちてしまうこともこのLT値が関係しています。

計算式 〔最大心拍数−安静時心拍数〕×0.75+安静時心拍数

⇨最大心拍数についてはこちら


VO2Max(最大酸素摂取量)

VO2Maxとは、体重1kgあたり1分間に取り込むことのできる最大の酸素量です。最大酸素摂取量が大きいと、それだけ有酸素運動時のエネルギー生産が効率よく行われるため、身体全体の持久力の目安として使われています。

日本人の平均で40ml/kg/min程度となっています。
目安ではありますがサブ4なら45ml/kg/min程度。サブ3なら60〜65ml/kg/min程度。70ml/kg/minを越えるとアスリート並みです。

計算式 15×最大心拍数÷安静時心拍数


つまり、この二つのLT値とVO2Maxの数値を上げることによって、マラソンのタイムを縮めることができるのです。


5段階の心拍ゾーン

ガーミンコネクタの一例
目的 心拍※ 運動強度

瞬発力・運動能力向上

90%〜100% 心拍ゾーン5 最大強度

筋力・基礎代謝量向上

80%〜90%

心拍ゾーン4 無酸素運動

持久力向上

70%〜80% 心拍ゾーン3 有酸素運動

 

脂肪燃焼

脂肪燃焼・体重減量

50%〜70% 心拍ゾーン2

ウォーミングアップ

0%〜50% 心拍ゾーン1 ウォーミングアップ

※最大心拍数に対する割合


効果的な心拍トレーニングとは?

ビルドアップ走

ビルドアップ走は、スタートはゆっくり入ってだんだんスピードを上げていくトレーニング方法です。最初をゆっくり走るので、ウォーミングアップの代わりになります。そして身体が温まってきたら徐々にペースを上げる。その後、数キロ走ったらさらにペースアップし、最後は全力で走ります。

このトレーニング方法は、徐々にペースアップしていくことによってレース本番での「後半型」の走りを身体に覚えさせる効果もあります。特に、最後をしっかり追い込み、息が「ゼーゼーハーハー」と言うところまで行けば、心拍数が最大心拍数の80%以上になり、心肺機能が鍛えれるでしょう。

また、10キロ以上を走ることによって、「脚づくり」のトレーニングにもなるでしょう。


タイムトライアル

タイムトライアルは、文字どおり新記録を目指すような全力の走りが求められます。もちろん「ゼーゼーハーハー」と追い込みましょう。全力と言っても「3キロ」や「5キロ」を走りきれる全力ですので、途中で止まってしまっては意味がありません。心拍数も90%以上を目標とすることで、もっともきついトレーニング方法となります。

まずは、3キロから初めて5キロと伸ばし、5キロ+3キロとインターバルを入れて負荷を強くしていくことをおすすめします。


インターバル走

スピード練習の代表と言えるのがインターバル走です。短い距離を全力で走ったあとにジョギングで呼吸を整え、すぐまた短い距離を全力で走る。これを繰り返していくというトレーニング方法です。

短い距離を全力で走ることによって、メリハリがつき、苦しい練習でも耐えられます。スピード強化と心肺機能を同時に鍛えることができ、レースでのラストスパートに効果ででるでしょう。

「全力1キロ+ジョギング200メートル×5本」と「全力400メートル+ジョギング200メートル×10本」では、同じ6キロですが後者の方がハードなトレーニングになります。


【サブ4・サブ3.5向け】効果的な心拍トレーニングとは?必ず取り入れたいトレーニング方法! まとめ


これまで、『サブ4・サブ3.5』を目標にしている方なら、必ず取り入れたい効果的な心拍数を意識したトレーニング方法をご紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか。

何度も書きますが、マラソンに必要なのは「脚づくり」と「心肺機能の強化」の二つだけです。関連記事にもある「LSDトレーニング」と「心拍トレーニング」を一週間のなかでメニューを立て、効率よくトレーニングしてください。

また、手首の脈拍を測り、ランニング中の心拍数をデータ化し、LT値やVO2Maxを自動算出してくれるランニングウォッチを使えば、スムーズにランニングデータを分析することができます。ぜひご活用ください。

⇨おすすめ心拍計付きランニングウォッチはこちら


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