【サブ4】達成のための「後半型」の走り方とは?サブ3.5サブ3のペース例もご紹介!

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【サブ4】達成のための「後半型」の走り方とは?サブ3.5サブ3のペース例もご紹介!

こんにちはmiwaです。

マラソン人気が高まっているなか、以前までは市民ランナーの一つの目標であった『サブ4』は、今やマラソン完走者の通過点に過ぎない目標になっていると感じているこの頃でございます。

そこで、ここでは、小出義雄氏の著書「30キロ過ぎで一番速く走るマラソン」を参考に、『サブ4』達成のための「後半型」の走り方をご紹介していきます。後半型タイムのペース例として、サブ3.5サブ3の場合もあります。

本の詳細はこちら⇩

30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法 (角川SSC新書)


【サブ4】達成のための「後半型」の走り方とは?サブ3.5サブ3のペース例もご紹介!


よく起こりがちな失敗例

サブ4を目標としているランナーの方は、タイムが4時間前半や5時間の方だと思いますが、スタート直前から6分30秒や7分00秒で走っている方は少なく、5分30秒や6分を切る基準タイムに近いペースで走っている方が多いでしょう。

しかし、前半に飛ばしすぎたために後半の30㎞過ぎから脚の疲労を感じペースが大幅に遅れ、最終的には歩いてしまうという走り方になっている人が大半だと思います。

なぜ、そのようなことが起こるかと言うと、マラソンは走り初めて40分くらい経つと身体が軽くなり、このままのペースで最後まで走れるんじゃないか、と錯覚してしまう現状が起こるからです。いわゆるランナーズハイというやつですね。


「後半型」の走り方とは?

結論から言いますと、マラソンは前半はゆっくりとしたペースでウォーミングアップをし、中盤で基準タイムで走り、後半で基準タイムより早いペースで走ることがコツになります。

先ほどの失敗例でもあるように、初心者の方だけではなく中・上級者の方でも記録を出そうと気合が入っていると、どうしても最初から飛ばしてしまうのだそうです。そのしっぺ返しが倍以上となって後半に返ってきて、脚が止まってしまうのです。

そのため、前半はゆっくり入り「タイムの貯金」ではなく「体力の貯金」をつくり、後半に上手く体力の貯金を使うことで、最終的には目標とするタイムで走ることができるのです。


「基準タイム」と「後半型タイム」


「基準タイム」

基準タイムとは、42.195㎞を4時間を切って走るための平均ペースのことを言い。1㎞(5分40秒)になります。この平均ペースでスタートからゴールまで走りきれればいいのですが、マラソンはコース中に上り坂や下り坂、追い風があったりと常に一定のペースで走ることは不可能に近いのです。

それでも、一定のペースで走り続けようとすると常に時計を見て走ることになり、上り坂や追い風の時には一定以上の体力を使ってしまうことになります。

なので、あくまで基準タイムは1㎞(5分40秒)ということだけ理解し、42.195㎞と長い距離の中で戦略的にペースを修正していくことが大切です。また、トレーニングの際にもこの基準タイムを意識すると目的を持ったトレーニングをすることができるようになります。


「後半型タイム」

ここでご紹介する「後半型タイム」とは、サブ4を目標としたタイムです。
スタートから15㎞までを基準タイム(5分40秒)より遅い(5分50秒)で入ります。そして15㎞から30㎞までを基準タイム(5分40秒)で走り、30㎞からの残りを基準タイムより速い(5分30秒)で走るというタイムです。

前半で貯めた体力の貯金を、後半の30㎞過ぎで上手く使っていきます。後半は前半と比べてそれまでの疲労が溜まってるので、1㎞を走る重みは変わってきますが、ゴールが見えているので速く走ることができるのです。

そのため、トレーニングではキロ5分30秒を走れるスピードと、42.195㎞を走りきるための「脚づくり」が必要になることは言うまでもありません。


「後半型タイム」のペース例

【サブ4】

  サブ4
平均ペース 後半型
0〜5㎞ 28’20″(5’40”) 29’10″(5’50”)
5〜10㎞ 56’40″(5’40”) 58’20″(5’50”)
10〜15㎞ 1’25’00″(5’40”) 1’27’30″(5’50”)
15〜20㎞ 1’53’20″(5’40”) 1’55’50″(5’40”)
20〜25㎞ 2’21’40″(5’40”) 2’24’10″(5’40”)
25〜30㎞ 2’50’00″(5’40”) 2’52’30″(5’40”)
30〜35㎞ 3’18’20″(5’40”) 3’20’00″(5’30”)
35〜40㎞ 3’46’40″(5’40”) 3’47’30″(5’30”)
〜42.195㎞ 3’59’06″(5’40”) 3’59’35″(5’30”)


【サブ3.5】

  サブ3.5
平均ペース 後半型
0〜5㎞ 24’35″(4’55”) 25’25″(5’05”)
5〜10㎞ 49’10″(4’55”) 50’50″(5’05”)
10〜15㎞ 1’13’45″(4’55”) 1’16’15″(5’05”)
15〜20㎞ 1’38’20″(4’55”) 1’40’50″(4’55”)
20〜25㎞ 2’02’55″(4’55”) 2’05’25″(4’55”)
25〜30㎞ 2’27’30″(4’55”) 2’30’30″(4’55”)
30〜35㎞ 2’52’05″(4’55”) 2’53’45″(4’45”)
35〜40㎞ 3’16’40″(4’55”) 3’17’30″(4’45”)
〜42.195㎞ 3’27’28″(4’55”) 3’27’55″(4’45”)


【サブ3】

  サブ3
平均ペース 後半型
0〜5㎞ 21’15″(4’15”) 22’05″(4’25”)
5〜10㎞ 42’30″(4’15”) 44’10″(4’25”)
10〜15㎞ 1’03’45″(4’15”) 1’06’15″(4’25”)
15〜20㎞ 1’25’00″(4’15”) 1’27’30″(4’15”)
20〜25㎞ 1’46’15″(4’15”) 1’48’45″(4’15”)
25〜30㎞ 2’07’30″(4’15”) 2’10’00″(4’15”)
30〜35㎞ 2’28’45″(4’15”) 2’30’25″(4’05”)
35〜40㎞ 2’50’00″(4’15”) 2’50’50″(4’05”)
〜42.195㎞ 2’59’20″(4’15”) 2’59’48″(4’05”)


【サブ4】達成のための「後半型」の走り方とは?サブ3.5サブ3のペース例もご紹介! まとめ


ここまで、『サブ4』達成のための「後半型」の走り方をご紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか。

私の経験から言っても、初マラソンで達成した金沢マラソンでのサブ4より、京都マラソンで後半型の走りをしたサブ4の方が、ラストスパートが上手くはまり、気持ちよくゴールできました。レース全体を通しても、とても楽に走れたと思います。

⇨金沢マラソン2017大会レビュー

⇨京都マラソン2019大会レビュー

マラソンのコツは、「30㎞過ぎの後半をどう走るか」ということに凝縮されています。まずは、基準タイムを理解して後半追い込むことができるトレーニングを意識して行っていけば、必ず目標タイムで走ることができるでしょう。

『サブ3』や『サブ3.5』の場合も原理原則は同じです。『サブ4』では「脚づくり」さえできれば達成できますが、『サブ3』や『サブ3.5』の場合は、プラスアルファ「心肺の強化」といったトレーニングのウエイトが大きくなって行きます。

あたりまえになってきた『サブ4』を通過点に
『サブ3』『サブ3.5』に挑戦していきましょう。


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