【サブ4】に必要なLSDトレーニングの効果とは?ダイエット効果もあります!

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【サブ4】に必要なLSDトレーニングの効果とは?ダイエット効果もあります!

こんにちはmiwaです。

フルマラソンで、サブ4を目標にしているランナーの方には、一度は聞いたことがある練習方法の一つにLSD(ロング・スロー・ディスタンス)というものがあります。
※決して危ないクスリの方ではございません。

初心者から中・上級者までのすべてのランナーが取り入れているこのトーレニングの効果についてご説明していきます。


【サブ4】に必要なLSDトレーニングの効果とは?ダイエット効果もあります!


LSDとは

まずはじめにLSDとは、(Long・Slow・Distance)の頭文字をとった略語で、言葉の通り「ゆっくり長く走る」という練習方法です。とてもざっくりしているのでランナーによって走る距離やスピード、頻度が違ってくるわけですが、『サブ4』を目標としているランナーの方であれば、週1日20㎞以上をキロ7分ペースでは走りたいところです。

しかし、自分が気持ちいいと感じるペースで走ることが大切なので、状況に合わせて調節していけばいいのですが、「週1日」走れなくても最低「10日に1日」は走ることが大切になってきます。

マラソンの練習の目的には、「脚づくり」と「心肺の強化」という二つしかありません。『サブ4』達成で必要なのは「脚づくり」だけでよく、このLSDトレーニングは「脚づくり」を目的とした練習方法として、最も効果がある方法として知られています。


LSDの効果とは?


▪️筋肉の毛細血管を増やす
▪️遅筋線維をつくる
▪️ラクに走ることができる

LSDにはこのような効果があります。
それでは、次に詳しくご説明していきましょう。


筋肉の毛細血管を増やす

LSDという有酸素運動を行うことによって、細胞内のミトコンドリアを促進し、筋肉の毛細血管の数を増加させます。

人間を含めた高等生物は、もともとは遺伝子を作る生物とエネルギーを作る生物とが合体して生まれています。そのエネルギーを作る生物が、現在のミトコンドリアなのです。ミトコンドリアがなければ私たち生物は存在していないとまで言われています。

そこで、私たちのエネルギー源は主に「糖質」と「脂質」です。
糖質はグリコーゲンとして、脂質は体脂肪として体内に蓄えられています。強度が高い運動をすると、体内の体脂肪よりグリコーゲンの方が利用されやすく、体脂肪に対してグリコーゲンの量は限られています。

また、体脂肪だけではエネルギー代謝が機能しなくなる為、グリコーゲンより体脂肪を燃焼させてエネルギーを作ることによって、長時間の運動にも耐えられるカラダにすることができます。


遅筋線維をつくる

遅筋線維とは、収縮速度が遅い筋肉線維です。大きなちからは発揮できませんが、持久力に優れていて、疲労しずらいという特徴があります。遅筋線維にはミトコンドリアが多く含まれており、酸素を使ってエネルギーを生み出す能力に優れています。(マラソン、クロスカントリーなどの選手が必要な筋肉)

それに比べて速筋線維は、収縮速度が遅筋速度の2倍から4倍あり、大きな力を生み出せることが特徴です。糖を分解してエネルギーを生み出す解糖能力に優れていますが、疲労しやすいという弱点があります。(短距離や砲丸投げなどの選手に必要な筋肉)

LSDには、マラソンに必要な長距離を走っても疲労しずらい遅筋線維を増幅させて、酸素と体脂肪を使ってエネルギーを生み出すカラダに近づけることができるのです。


ラクに走ることができる

LSDの良いところは、人それぞれ気持ちいいと感じるスピードで走ることができ、心拍数を上げる必要がなく、比較的にラクに取り組めるところです。

最適な心拍数は、最大心拍数の65%〜80%と言われていて、220−年齢=最大心拍数なので、30歳の方であれば123〜152bpm、40歳の方で117〜144bpmとなります。

体脂肪を燃焼しやすくする為、ダイエット効果も期待できます。フルマラソンでは、体重1キロの変化でタイムが3分変わると言われています。『サブ4』に向けてこれからトレーニングを始めようとする方には、LSDから初めてみてはいかがでしょうか。


【サブ4】に必要なLSDトレーニングの効果とは?ダイエット効果もあります! まとめ


これまで、『サブ4』を目指すランナーであれば一度は聞いたことがあるLSDと言うトレーニング方法についてご説明してきましたが、いかがでしたでしょうか。

一見単純なトレーニングにも科学的な根拠があり、それぞれの目的に合ったトレーニングを行うことで、効果的に目標達成に近づけます。LSDは、『サブ4』達成には必要なトレーニングなので、効果を十分理解して取り組んでください。

また、忙しくてそんな時間が取れないという方でも、最低60分のLSDを毎週繰り返すことで、必ず『サブ4』達成に近づけます。気分転換に、音楽を聞きながらや自然の景色を眺めながらランニングすれば、時間を忘れて取り組めるでしょう。


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